ALIMENTOS RICOS EM “GORDURAS DO BEM” DEVEM SER LIMITADOS POR QUEM QUER EMAGRECER
Nem todos os alimentos saudáveis possuem valor calórico baixo. Existem alimentos altamente nutritivos, ricos em “gorduras do bem” (monoinsaturadas e polinsaturadas), vitaminas e minerais que possuem alta concentração calórica. Portanto, é importante limitar sua ingestão por indivíduos que precisam controlar o ganho de peso ou que estejam em programas para perda de peso.
Estudos científicos demonstram efeitos benéficos do consumo de gordura monoinsaturada de origem vegetal, como óleos de oliva, óleo de canola, nozes e abacate, com uma significante redução do risco de desenvolver doenças cardiovasculares. As informações são da nutricionista Cristiane Perroni, especialista do Eu Atleta.
AÇAÍ
Alimento um potente antioxidante, supernutritivo, excelente fonte de fibras, ferro (não-heme), cálcio, potássio e vitamina E. Cada 100g da polpa da fruta pura contém, em média, 60 quilocalorias (kcal). Entretanto, costumam ser adicionados xarope de guaraná, banana e granola, tornando o açaí uma bomba calórica.
NOZES, CASTANHAS E AMÊNDOAS
São excelentes fontes de ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados, proteína vegetal, vitamina E, polifenóis, fitoesterois, selênio, fibras, cálcio, magnésio e zinco. Pequena quantidade de carboidrato e gordura saturada. São alimentos altamente nutritivos, mas de alta densidade calórica, portanto indivíduos que precisem controlar o ganho de peso necessitam de moderação na sua ingestão. O valor calórico em média por 100g é de 656 kcal.
CASTANHA DO PARÁ
Para promoção da saúde é indicado acrescentar diariamente 2 a 4 castanhas/ amêndoas/ nozes ao programa alimentar. Pode ser elaborado um “mix de nuts” (oleaginosas) com frutas secas e ser utilizado como lanche da manhã: 2 castanhas + 2 nozes + 3 damascos + 1 colher de sobremesa de passas. Trinta gramas do produto contêm 200 kcal.
ABACATE
Fonte de gordura monoinsaturada, fibras, zinco, cobre, ferro, potássio e vitamina E. É rico em fitoesterois, que atuam na diminuição da absorção de colesterol no intestino delgado por um mecanismo de competição, com consequente aumento na excreção fecal. Esta competição ocorre porque a estrutura química dos fitosteróis é semelhante à do colesterol, sendo eliminado nas fezes junto aos fitoesteróis. Uma colher sopa picada (35g) tem 62 kcal.
GRANOLA
Pode ser composta por nuts/oleaginosas (nozes e castanhas), sementes, frutas secas, cereais integrais (aveia, linhaça, chia), podendo ainda ser acrescida de mel ou açúcar mascavo para adoçar. Rica em fibras solúveis e insolúveis, gordura polinsaturada/monoinsaturada, vitaminas e minerais. Pode conter alto valor calórico dependendo das misturas/elaborações que são feitas. Se o objetivo é perder peso opte pela versão light (sem mel ou açúcar), mas utilize com moderação, acrescentando a frutas ou iogurte. Meia xícara (40g) tem 150 kcal.
AZEITE
O azeite de oliva contém na sua composição maior quantidade (em torno de 80%) de ácidos graxos monoinsaturados ômega 9. Potente efeito antioxidante por ser excelente fonte de vitamina E, Vitamina A, Vitamina K, compostos fenólicos e flavonóides. Uma colher de sopa (15g) contém 108 kcal. Como todo óleo vegetal, possui 9 cal/g, portanto seu uso deve ser estimulado com moderação.
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